안녕하세요 나만 아는 행복 블로그입니다.
러닝 케이던스(분당 보폭 수, SPM)는 달리기의 효율과 부상 예방에 중요한 요소입니다.
케이던스가 높아지면 발의 접지 시간이 줄어 충격이 감소하고, 에너지 효율이 향상됩니다.
이 글에서는 케이던스를 높이기 위한 올바른 러닝 자세, 실전 훈련 프로그램, 착지 방식별 차이와 전환 요령을 단계별로 정리해 드립니다.
1. 올바른 자세로 케이던스 올리기
케이던스 향상의 출발점은 올바른 자세입니다.
- 상체 각도: 허리를 곧게 세우고, 상체를 약 5~10도 전방으로 자연스럽게 기울입니다. 이는 발이 몸 중심 아래로 떨어지게 하여 턴오버를 빠르게 만듭니다.
- 골반 위치: 골반을 약간 앞으로 유지하면 다리 회전이 짧고 빨라집니다. 골반이 뒤로 빠지면 발이 멀리 뻗어 힐스트라이크가 발생하기 쉽습니다.
- 팔 동작: 팔꿈치는 70~90도로 굽히고 앞뒤로만 흔듭니다. 손이 몸 중앙선을 넘지 않게 하면 상체 회전을 줄이고 다리 회전 속도를 높입니다.
- 발 착지: 엉덩이 바로 아래에서 땅을 찍듯이, 가볍고 빠르게 착지하는 것이 핵심입니다.
자세 교정 체크리스트
- 워밍업 런지와 힐·토 워크로 체중을 발 앞쪽으로 이동
- 메트로놈 앱으로 현재 케이던스 측정
- 러닝 중 상체 각도·팔꿈치 각도 점검
- 영상 촬영으로 발이 몸 중심 아래에 닿는지 확인
자주 하는 실수와 교정
- 보폭을 줄이려고 허리를 과도하게 굽힘 → 호흡 저하와 효율 감소
- 팔을 과도하게 교차 → 상체 회전 증가
짧은 거리에서 집중 연습을 반복하면 신경과 근육 패턴이 변화해 케이던스 향상이 빨라집니다.
2. 케이던스 향상 훈련 프로그램
훈련 원칙
- 주당 3~5% 범위에서 점진적으로 증가
- 짧은 세션을 자주 반복
- 근력·신경계 훈련을 병행
6주 예시 프로그램
- 1~2주 차: 평상시 페이스로 10분 달리기 중 2분은 +5 SPM 유지, 주 2회
- 3~4주 차: 200-400m 인터벌 × 6회, 각 구간 +810 SPM, 회복 조깅 90초
- 5~6주 차: 20~30분 템포 러닝 절반 구간 목표 케이던스 유지, 주 1회
보조 훈련
- 메트로놈 앱: 30초 단위로 케이던스 증가
- 20~30m 스트라이드 드릴: 짧고 빠른 회전 습관화
- 근력·플라이오메트릭: 박스 점프, 싱글레그 힙 브리지, 스플릿 스쾃
훈련 속도는 현재 160 SPM이라면 36주마다 168-170 SPM을 목표로 합니다. 통증 발생 시 강도를 줄이고 회복 기간을 둡니다.
3. 착지 방식별 케이던스 차이
착지 유형별 특징
- 포어풋: 접지 시간 짧음, 반발력 활용 쉬움, 케이던스 상승 유리
- 미드풋: 충격 분산·안정성 균형, 장거리 적합
- 힐스트라이크: 접지 시간 길고 보폭 길어져 케이던스 하락 경향
전환 절차
- 현재 착지 유형 영상 분석
- 케이던스 먼저 3~5% 향상
- 미드풋 전환드릴: 발끝 들기, 언덕 달리기, 빠른 발구르기
- 발목·종아리·엉덩이 근력 강화
전환 시 초기에는 20~60초 짧은 세션으로 시작하고, 통증이 있으면 즉시 강도를 줄입니다. 다양한 지형에서 각각의 착지 방식을 연습하면 상황별 효율성을 높일 수 있습니다.
4. 러닝 메트로놈 앱 추천
아래는 초보자부터 숙련된 러너까지 유용하게 사용할 수 있는 앱들입니다.
1. Soundbrenner Metronome (iOS/Android)
- 특징 : 직관적인 UI, BPM(분당 비트) 조절이 쉬우며 음량, 음색, 진동 설정 가능. 백그라운드 실행이 탁월해 음악과 병행 가능.
- 추천 대상 : 음악과 함께 러닝을 즐기는 러너.
- 검색어 : “Soundbrenner Metronome”
2. Pro Metronome (iOS/Android)
- 특징 : 소수점 단위 BPM 조절(예: 179.5), 템포 변화 설정, 시각적 리듬 표시 기능. 세밀한 설정 가능.
- 추천 대상 : 중·고급 러너, 페이스 훈련에 집중하는 사용자.
- 검색어 : “Pro Metronome”
3. Metronome Beats (iOS/Android)
- 특징 : 광고 적고 단순한 인터페이스, 자동 템포 증가/감소 기능, 다양한 음색(목탁 소리 포함). 유튜브/팟캐스트와 동시 사용 가능.
- 추천 대상 : 간편한 사용을 원하는 초보자.
- 검색어 : “Metronome Beats”
4. Tempo by Frozen Ape (iOS 전용)
- 특징 : Apple Watch와 완벽 연동, 워치에서 BPM 조절 및 시각적 리듬 확인 가능.
- 추천 대상 : 애플워치 사용자.
- 검색어 : “Tempo Frozen Ape”
5. 조깅 메트로놈 (iOS/Android)
- 특징 : 광고 없는 무료 앱, 180 bpm 등 인기 템포 지원, 걸음 수·칼로리·거리 기록 및 데이터 분석 제공. 저강도 조깅에 최적화.
- 추천 대상 : 체중 감량, 심폐 기능 강화를 목표로 하는 러너.
- 검색어 : “조깅 메트로놈”
* 사용 팁 :
- 초보자는 160~170 BPM에서 시작해 점차 180 BPM(권장 케이던스)으로 조절.
- 이어폰으로 메트로놈 소리를 들으며 발걸음을 박자에 맞추세요.
- 음악과 함께 사용할 경우, 메트로놈 소리를 작게 설정해 지루함 감소.
- 스트라바, 나이키런 등 러닝 앱과 병행하면 케이던스 분석에 유용.
* 추천 기준 :
- 음악 병행: Soundbrenner
- 세밀한 페이스 훈련: Pro Metronome
- 초보자: Metronome Beats
- 애플워치 사용자: Tempo
- 데이터 분석 및 무료: 조깅 메트로놈
결론
러닝 케이던스는 올바른 자세, 체계적인 훈련, 효율적인 착지 감각이 삼박자로 맞아야 안정적으로 향상됩니다. 오늘은 메트로놈 앱을 켜고 1분짜리 케이던스 드릴부터 시작해 보세요. 작은 습관이 모여 속도와 부상 예방이라는 큰 변화를 만들어냅니다.